Millet : भरडधान्याची माहिती व आहारातील उपयुक्तता

🌍 भरडधान्ये व त्यांची पाेषक मूल्ये
ज्वारी, नाचणी/रागी, काकून/कंगनी, बाजरी, कुट्टू, राजगिरा/रामदाना/चाेला, माेरैयाे/कुटकी/शावनी/सामा/सावा या सात भरडधान्याचे उत्पादन भारतात घेतले जात असून, बार्नयार्ड मिलेट, ब्रुमकार्न मिलेट आणि काेडाे मिलेट या भरडधान्याचे उत्पादन जगातील इतर देशांमध्ये घेतले जाते. ग्लूटेनमुक्त असलेल्या या सर्व भरडधान्ये फायबर, जीवनसत्त्वे आणि मॅग्नेशियम, फॉस्फरस, कॅल्शियम, जस्त, लोह आणि पोटॅशियम यासारख्या खनिजांचा समृद्ध स्रोत आहेत. त्यांच्या पौष्टिक मूल्याव्यतिरिक्त या भरडधान्यांना वेगवेगळ्या चवी आहेत.

🌍 पोषण घटक
✳️ सर्व्हिंग साईज – 100 ग्राम
✳️ प्रति सर्व्हिंग – 378 कॅलरीज 0 टक्के प्रति दिन
✳️ एकूण फॅट – 4.2 ग्राम 5 टक्के
✳️ सॅच्युरेटेड फॅटी ॲसिड – 0.723 ग्राम 4 टक्के
✳️ मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅटी ॲसिडस् – 0.773 ग्राम
✳️ पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅटी ॲसिड – 2.134 ग्राम
✳️ सोडियम – 5 मिग्राम 0 टक्के
✳️ फायबर – 8.5 ग्राम 30 टक्के
✳️ कार्बोहायड्रेट – 73 ग्राम 27 टक्के
✳️ प्रथिने – 11 ग्राम 22 टक्के
🔆 जीवनसत्त्वे
✳️ फोलेट – 85.00 एमसीजी
✳️ नियासिन – 4.720 मिग्राम 30 टक्के
✳️ पॅन्टोथेनिक ॲसिड – 0.848 मिग्राम 17 टक्के
✳️ रिबोफ्लेविन – 0.290 मिग्राम 22 टक्के
✳️ थायामिन – 0.421 मिग्राम 35 टक्के
✳️ जीवनसत्व – A 0.00 IU 0 टक्के
✳️ व्हिटॅमिन ए – RAE 0.00 mcg
✳️ व्हिटॅमिन बी 12 – 0.00 एमसीजी 0 टक्के
✳️ व्हिटॅमिन बी 6 – 0.384 मिग्राम 30 टक्के
✳️ व्हिटॅमिन सी – 0.0 मिग्राम 0 टक्के
✳️ व्हिटॅमिन डी – 0.00 एमसीजी 0 टक्के
✳️ व्हिटॅमिन ई (अल्फा-टोकोफेरॉल) – 0.05 मिग्राम 0 टक्के
✳️ व्हिटॅमिन के – 0.9 एमसीजी 1 टक्के
🔆 खनिजे
✳️ कॅल्शियम, Ca – 8.00 mg 1 टक्के
✳️ तांबे, घन Cu- 0.750 मिग्राम 83 टक्के
✳️ लोह, Fe – 3.01 मिग्राम 17 टक्के
✳️ मॅग्नेशियम, Mg – 114.00 मिग्राम 28 टक्के
✳️ मॅंगनीज, Mn – 1.632 mg 71 टक्के
✳️ फॉस्फरस, P – 285.00 मिग्राम 41 टक्के
✳️ पोटॅशियम, K – 195.00 मिग्राम 4 टक्के
✳️ सेलेनियम, Se – 2.7 mcg 5 टक्के
✳️ सोडियम, Na – 5.00 mg 0 टक्के
✳️ जस्त, Zn – 1.68 mg 15 टक्के
✳️ डेली व्हॅल्यू (DV) : सामान्य पोषण सल्ल्यासाठी दररोज 2,000 कॅलरीज वापरल्या जातात.

🌍 ज्वारी (Sorghum Millet)
भारतात ज्वारी भाकरी, रोटी आणि इतर भारतीय ब्रेड बनवण्यासाठी वापरली जाते. ज्वारीत लोह, प्रथिने आणि फायबरचा समृद्ध स्त्रोत आहे. पोलिकोसॅनॉलमुळे कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करण्यास मदत हाेते.
🌍 रागी/नाचणी (Finger Millet)
रागीला नाचणी देखील म्हणतात. रागी ही लाल रंगाची असते. त्यात प्रथिने आणि अमीनो ॲसिडची मुबलक असते. हे ग्लूटेन-मुक्त असून, वाढत्या मुलांना मेंदूच्या विकासासाठी दिले जाते.
🌍 काकुम/कंगनी (Foxtail Millet)
काकुम हे रक्तातील साखरेचे संतुलन साधणारे कार्बोहायड्रेट्सचे एक चांगले स्त्रोत आहे. ज्यामुळे ते साखर आणि हृदयाच्या रुग्णांसाठी फायदेशीर ठरते. हे लोह आणि कॅल्शियमचा एक उत्तम स्रोत असून, रोग प्रतिकारशक्ती वाढवते.
🌍 बाजरी (Pearl Millet)
मोती बाजरी किंवा बाजरीत लोह, प्रथिने, फायबर आणि कॅल्शियम आणि मॅग्नेशियम सारखी खनिजे असतात.
🌍 कुटकी (Little Millet)
मोरायो, कुटकी, शावन आणि साम यासह अनेक नावांनी ओळखले जाते. त्यात बी-जीवनसत्त्वे आणि कॅल्शियम, लोह, जस्त आणि पोटॅशियम ही खनिजे असतात. दक्षिण भारतातील अनेक पारंपारिक पदार्थांमध्ये वापरले जाते.
🌍 राजगिरा (Amaranth Millet)
राजगिरा याला रमदाणा आणि चोला असेही म्हणतात. या बाजरीमध्ये प्रथिने जास्त असतात. केस गळणे आणि पांढरे होण्यास मदत करते. राजगिरा कोलेस्टेरॉलची पातळी, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगाचा धोका देखील कमी करते. त्यात कॅल्शियम, अँटिऑक्सिडंट्स आणि इतर खनिजे जास्त असतात.
🌍 कुट्टू (Buckwheat Millet)
कुट्टू हे भरडधान्य भारतात सर्वाधिक लाेकप्रिय आहे. नवरात्रांच्या उपवास कट्टूचा वापर केला जाताे. ते मधुमेहासाठी चांगले असून, रक्तदाब कमी करते.हृदय व रक्तवाहिन्या, वजन कमी करणे, स्तनाचा कर्करोग, बालपणीचा दमा, पित्ताशयातील खडे यासाठी फायदेशीर आहे.
🌍 कोडू (Kodo Millet)
कोडू किंवा कोडोन हे सहज पचण्याजोगे असते. त्यात लेसिथिनचे प्रमाण जास्त असते तसेच त्यात बी जीवनसत्त्वे, नियासिन, बी 6 आणि फॉलिक ॲसिड, कॅल्शियम, लोह, पोटॅशियम, मॅग्नेशियम व इतर खनिजे आहेत. याचा मज्जासंस्था बळकट करण्यासाठी तसेच उच्च रक्तदाब आणि कोलेस्ट्रॉल पातळी, रजोनिवृत्तीनंतरच्या समस्यांवर वापरले जाते.
🌍 बार्नयार्ड बाजरी (Barnyard Millet)
सानवा किंवा बार्नयार्डमध्ये उच्च फायबर सामग्रीसह पौष्टिक घटक असतात. वजन कमी करणे व हाडांच्या मजबुतीसाठी याचा वापर केला जाताे. यात कॅल्शियम आणि फॉस्फरसने भरपूर प्रमाणात असते.
🌍 प्रोसो/ब्रूमकॉर्न (Broomcorn Millet)
प्रोसो/ब्रूमकॉर्न बाजरी रक्तातील साखरेची पातळी संतुलित करण्यासाठी चांगली आहे. कमी ग्लायसेमिक इंडेक्स आहे. याला भारतात चेना म्हटले जाते. याचा पक्ष्यांचे खाद्य म्हणून वापर केला जातो.

कृषिसाधना....

सुनील एम. चरपे

ज्येष्ठ पत्रकार, शेती विषयाचे अभ्यासक
संपर्क :- 9765092529
मेल :- sunil.charpe@gmail.com

See author's posts